OB真人很多人认为只是单靠不停的跑步就能提高跑步配速和距离， 但是想要提高跑步表现不能只是单单的去跑步，还需要搭配各种日常的核心训练，这样才能够有效的提高跑步成绩。

　　不过各位懒癌患者和平时工作忙不能经常锻炼的也完全不用担心，鄙人跑步四年余载，底子不错的只是通过堆跑量也完全十公里能达到五分配，底子一般的去堆跑量大概也能到十公里五分半配速。但是如果你想加快提高配速和长跑突破五分配，就必须要在日常进行跑步核心训练。

　　那么什么是跑步核心训练呢？任何运动的技术动作都不是依靠单一肌肉就能完成的，它需要许多肌肉群协调作用。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

　　在进行跑步的过程中，需要的远不止是下肢力量来支撑，同时强有力的腰腹肌群甚至臀部也起着支撑上下肢和承上启下的重要作用，但是这些肌肉群通过跑步锻炼的程度很小，所以就需要做跑步核心训练来提高。

　　那么具体的核心肌群有那些呢？包括位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

　　下面我将介绍一下关于跑步核心训练的几个动作，大家自行搭配锻炼，也可以去keep找不同课程去组合锻炼

　　我给大家总结了一下，其实大概就是四部分的动作，分别是腹部训练，臀部训练，腿部训练和稳定性训练（这里衍生动作我不讲，大家练基础的适应了之后可以自行找进阶动作，比如普通平板支撑——肘部平板支撑，仰卧平板支撑）

　　平板支撑：在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。对于想要进行跑步核心力量训练的小伙伴，这个是一定训练到位的。

　　侧身平板支撑：侧身平板支撑主要训练侧腹部，腹内斜肌以及腹外斜肌。要注意在练习的过程中，侧躺以手肘撑起身体OB真人，手臂与地面垂直，几所臀部，头、肩、臀、脚呈一直线。对于力量允许的跑友们，也可以在练习的过程中抬起外侧脚，这样能够帮助训练大腿内侧肌肉。

　　左/右腿屈膝卷腹：锻炼腹部怎么能少的了卷腹呢，只是在跑步训练中需要和腿部有联动，分别把左腿和右腿屈膝就可以了，下背部挤压手掌，腹肌发力起身。

　　反向卷腹举腿：下腹发力抬起双腿，至大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面时，发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置，身体有弹性地收缩伸展。主要是锻炼卷腹是忽略的下腹部。

　　腹部拉伸： 是为了在你锻炼完腹部后及时的拉伸避免受伤，俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部，挺胸呼吸，全程保持均匀呼吸，动作需要感觉整个腹部有牵拉感。

　　深蹲：向后下蹲，前伸双臂保持身体平衡，挺直腰背，并保持膝关节和脚尖始终处于同一方向。

　　臀桥：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地，发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。感受臀部慢慢离开瑜伽垫，到顶部后，臀部有强烈的收缩挤压感

　　单腿髋关节外展：在高出膝盖几厘米的大腿部位放置一个弹力带，然后下蹲，保持躯干的稳定。在弹力带紧绷的作用下，单脚向后45度角后撤步，快速切换双脚。（这两个动作需要弹力带，有条件的可以做）

　　魔鬼步：在大腿上放置弹力带，双腿分开保持弹力带紧绷，向右走20步。记住后腿要跟上前腿的移动，保持膝盖的稳定。到达另一侧后再向左走。

　　高抬腿：既能锻炼腿部肌肉，也能锻炼到腹部肌肉，减脂也很好。身体自然站立，两眼目视前方，一腿高抬，另一腿支撑OB真人，两腿互相交换进行OB真人，大腿抬的高度要与地面保持平行，脚踏地有力，两臂前后摆臂幅度要大，与抬腿的节奏相配合。

　　开合跳：收紧腰腹，手臂用力绷紧。用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃。双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头

　　直腿提踵：自然站立，双手叉腰，脚跟抬至最高处，稍作停留后下落，做到腿部麻木为止。

　　单腿硬拉：双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂。保持支撑腿伸直，保持背部挺直慢慢向前俯身，非支撑腿向后抬起，俯身的同时双臂自然向下，俯身至上半身与地面平行后，起身还原。 如果是基础不好，没办法支撑的，可以一手扶住固定的物体，比如椅子背，楼梯扶手，等等，保持背部挺直，俯身向下至上半身几乎与地面平行，另一只手臂随动作向下移动，顶点稍停后再起身。

　　靠墙左/右小腿后侧拉伸：面向墙壁，屈肘扶墙。左/右脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间，同时左/右侧膝盖伸直。身体重心向前靠，感受左/右小腿后侧的牵拉感

　　单腿站立：一只腿提起来，可以用手拉住脚踝，坚持一会换另一只腿，来回切换几次，只要是锻炼平衡能力。

　　锻炼的方法有很多，我只是把我感觉有用的和感觉最有效的动作告诉大家，肯定不是太全面，但是对于不是体育生的跑步爱好者肯定已经足够了。这里没有上图片，实在是没这个条件录，大家看不懂介绍的可以去各种运动软件搜一下看一下动作就可以了，一定要做标准喔，根据自己个人的实力进行搭配训练。（建议一周锻炼三次以上）

　　很多人问我不知道怎么找动作，这里用大家最常用的keep给示范一下，大家可以在动作库进行搜索