OB真人人的脊椎是由24块圆柱状的“椎体”、1块骶骨和1块尾骨连结而成，就好比积木堆积而成的高塔。我们在堆高塔时，通常都是大积木在下、小积木在上，才能够让高塔屹立不倒。人体脊椎除骶骨、尾骨外的24块椎骨，可分为5块腰椎、12块胸椎、7块颈椎，它们由下而上，依从大至小的顺序排列。

　　观察人体骨骼标本的脊椎部分，你会发现，上方颈椎呈前弯，中间的胸椎呈后弯，下方腰椎呈前弯。这样的曲度是脊椎最为理想的角度，又称为“生理性弯曲”。

　　也就是说，医学上是用脊椎的生理性弯曲作为姿势正确与否的标准。呈现脊椎生理性弯曲=姿势良好，非生理性弯曲=姿势不良。

　　中间的A是最理想的生理性弯曲；B的胸椎严重向后弯曲，使背部变弯，形成一般所说的“驼背”，此时若腰椎过度前弯，便会导致“腰椎前凸”，这是引发腰痛的主因。相反，像C一样脊椎曲度过小也是个问题。椎体缺乏曲度会导致缓冲力降低，无法顺利吸收冲击，进而对椎间盘造成极大的负担。脊椎弯曲三大类型[插图]A：理想的生理性弯曲。B：驼背（胸椎过度后弯）。C：整体曲度不足。除了前后曲度变形，左右失衡（侧弯）也属于不良姿势的一种。

　　人体骨骼由两百多块骨头组成，骨头之间由关节连接，当某个姿势会对关节造成过度负担、产生疼痛时，就代表它是不良姿势。相反，若某个姿势能让你动作流畅、身体舒适，在运动时、日常生活中都不会产生障碍，就代表它是对关节负担最小的正确姿势。

　　任何人只要在工作时或日常生活中持续某一个动作，骨架便会因为该动作而产生改变。

　　如前所述，骨骼歪斜不打紧，只要你能顺利、舒适地活动，那就是你的正确姿势。这里要强调的是：歪斜不一定代表不良，我们无须过于神经质地急着矫正歪斜问题，但如果体型严重呈现歪斜状，那又是另一回事了。

　　肌肉量低下才是疲惫、疼痛的最大主因。人体的肌肉量约在20岁达到巅峰，之后若不刻意运动，便会逐年减少。肌肉衰退后，只剩下少量肌肉支撑骨骼，迫使肌肉经常处于紧张状态，引发疲惫、酸痛等不适症状。

　　每一块脊椎上面都有名为“棘突”（Spinous Process）的突起物，而负责连结各个棘突的就是肌肉和韧带。韧带的作用就像橡皮筋，负责连接骨头。

　　脊椎的S形曲度大小由肌肉所决定。正常来说，肌肉会利用绝妙的平衡技巧展现出完美的S形，然而，有些日常动作却会破坏肌肉的平衡，导致脊椎曲度发生改变。脊椎曲度改变将拉开突起物之间的距离，导致橡皮筋（韧带）遭到拉扯，引发身体酸痛。当大脑接收到疼痛信号，身体便会开启防御机制，迫使疼痛部位附近的肌肉僵硬，以免韧带继续被拉扯，出现肌肉挛缩（Muscle Contracture）的症状。也就是说，当支撑脊椎的肌肉（多裂肌）某些部分强化、硬化后，脊椎的S形便会逐渐失去原有的曲度，导致驼背。

　　抬头挺胸时，使用的是靠近皮肤表层的表层肌肉（Outer Muscle）。使用表层肌肉会大量消耗体内的氧气和能量，很快就会筋疲力尽，要长时间持续抬头挺胸是不可能的。也就是说，若无视肌肉量降低的问题，一味只想靠表层肌肉改变姿势，根本就是徒劳无功。

　　脊椎曲度改变将拉开突起物之间的距离，导致韧带遭到拉扯，引发身体酸痛。当脑部感到痛觉，身体便会开启防御机制，迫使疼痛部位附近的肌肉僵硬，以免韧带继续被拉扯。

　　肋骨身负重大责任，它包覆着人体的胸部，负责保护心脏等内脏。而骨盆位于人体中央，负责连接上下半身。然而，肋骨与骨盆之间，却没有能够保护内脏抵挡外界刺激的骨头。为什么肋骨只包覆胸腔呢？如果肋骨包覆的是整个上半身，我们的胃脏、胰脏就能受到更好的保护，不是吗？其实这样的构造是为了确保身体能够自由活动。在肋骨只包覆胸部的状态下，人体才能完成各种动作。那么，不靠骨头，身体靠什么保护腹部内脏呢？答案就是包覆在腹部周围的肌肉。

　　打个比方，核心集群就像是支撑着腹部的方形箱，这个箱子由腹横肌、腹斜肌、骨盆底肌群、多裂肌所组成。简单来说，腹横肌是附着在肋骨和骨盆上的肌肉，像束腹带一般包覆在腹部周围；腹斜肌则肌如其名，呈斜状分布。骨盆底肌群位于骨盆底部，像吊床一般支撑着内脏，包覆在尿道、肛门周围。多裂肌则位于背腹最深处，依附在脊椎两侧，负责支撑脊椎。多裂肌肌力降低会导致脊椎失去支撑力，导致腰痛等不适症状。这些肌肉形成四角形的核心肌群，塑造出上半身的姿势身形。

　　随着年纪的增长，核心肌群会逐渐衰退，导致身体失衡。想要维持正确姿势，就一定要锻炼核心肌群，这也是核心训练那么重要的原因。

　　仰卧起坐其实有很多种类，一般做的仰躺、双膝立起、身体上抬的运动叫作“Sit-up”，持续进行“Sit-up”可锻炼腹直肌。腹直肌又称“六块肌”，也就是一般所说的“腹肌”。腹直肌位于肋骨和耻骨之间，做仰卧起坐、锻炼腹直肌会使肋骨和耻骨之间的距离缩短。因此，只做仰卧起坐会造成背部弯曲，形成驼背。做仰卧起坐锻炼腹肌，不仅无法锻炼核心肌群，还会对姿势有不良影响。

　　一味地叫人只锻炼核心肌群是很没有常识的，因为在腿部肌肉量减少的情况下，就算核心肌群练壮了，身体也无法呈现正确的站姿和走路姿势。

　　人体布满了“三管”：动脉、静脉、淋巴管。三管负责输送血液和淋巴液，这两种体液受重力的影响，都是往身体下方流OB真人。那么，为什么血液和淋巴液在体内循环时能由下往上输送呢？为了让这两种体液违反重力法则“逆流而上”，人的腿部具有像心脏一般的“泵”——下半身肌肉。肌肉借由反复收缩扩张，挤压血管，将血液往上输送。这个现象名为“静脉回流（VenousReturn）”而因为肌肉压缩静脉、挤出血液的样子很像在挤牛奶，所以又称为“挤乳作用（MilkingAction）”。综合以上所述，下半身肌肉衰退将导致体液循环不良，反之，锻炼下半身肌肉则可改善循环状况。

　　坐办公室的人因身体长期前倾，容易导致肩膀前弯，形成驼背。这种类型的驼背与肩胛骨息息相关。人的肩胛骨是悬空的，并未与其他骨头连接。驼背时，肩胛骨会逐渐远离脊椎，呈现外翻状态。

　　驼背的人基本上都有肩胛骨外翻的问题。正常来说，肩胛骨内侧必须距离脊椎5～6厘米，然而驼背却会使肩胛骨向外翻，拉开肩胛骨与脊椎之间的距离。肩胛骨外翻会导致肱骨（上肢骨骼）内翻，也因为这个缘故，驼背的人走路时通常手掌都会向后翻。仔细观察路人会发现，很多驼背的女性在走路时手掌都是朝向后方的。

　　肩胛骨内侧远离脊椎，代表连接肩胛骨和脊椎的肌肉正在衰退。连接肩胛骨和脊椎的肌肉是菱形肌。顾名思义，这块肌肉呈菱形，位于身体深层，从肌肤表面是触摸不到的，我们在做悬吊式运动（如吊单杠）时经常使用菱形肌。菱形肌若失去力量，肩胛骨内侧会逐渐远离脊椎，导致肩胛骨外翻。菱形肌若伸展过度、长期处于紧张状态，会增加肩膀负担。肩膀紧绷代表你的肩胛骨正在哀号，若肩胛骨处有紧绷感，代表你可能有肩胛骨外翻的问题。相反，锻炼菱形肌可将肌肉向内拉（内翻），当肩胛骨向内靠时，人体无法长期维持驼背的姿势，自然就没有驼背的问题。抬头挺胸并不等于锻炼菱形肌，因此，强迫自己抬头挺胸是无法解决驼背问题的。

　　导致肩胛骨外翻、驼背的主要原因还有一个——肋骨上方胸肌（胸大肌）的僵化。人的肌肉会随着年龄增长逐渐变硬，而胸大肌就是最具代表性的“僵化肌肉”之一。长期使用计算机，又或是长时间做菜的人，因双手经常前伸，胸大肌较容易紧缩。胸大肌硬化会拉扯肩关节，导致肩胛骨外翻，形成驼背。

　　一味锻炼胸大肌会导致肌肉硬化，并将肩关节向前拉扯。也因为这个原因，健美先生、健美小姐大多有驼背的问题。

　　锻炼肌肉必须注重平衡。胸大肌虽容易变硬，却也可靠伸展操“软化”。建议各位除了锻炼胸大肌，还必须锻炼背部肌肉，拉近肩胛骨和脊椎的距离。菱形肌是连接肩胛骨和脊椎的菱形肌肉；而斜方肌的范围相当广，分布于颈部至背部之间，其中又以中段最为重要。

　　除了软化易僵硬的胸大肌，还必须锻炼斜方肌和菱形肌等肌肉，拉近肩胛骨和脊椎之间的距离。

　　原本该向前弯的颈椎若变直，将导致椎间盘负担过重，严重时会形成颈椎间盘突出症，引发手部、肩膀剧烈疼痛或麻木。

　　日常生活中的下列状况都是颈椎强直的征兆。①时常低头看计算机、智能手机，自觉头部经常前倾。②虽然没有自觉，但常有人说你头部前倾。③贴墙站立时，脚跟、臀部、背部可贴合在墙壁上，头部却不能，又或是得花一番工夫才能勉强贴在墙上。④颈部紧绷，手部、肩膀经常感到疼痛或麻木。若出现睡低枕头比较舒服，没枕头也能睡得很舒服，早上起来颈部不会紧绷等情形，代表你是颈部强直的高危险人群。有以上情形的人，建议降低枕头高度，或不使用枕头，便可改善颈部紧绷的问题。

　　想要从根本上解决颈椎强直的问题，还是得从管控颈椎曲度的肌肉下手。颈椎曲度和肩胛提肌、上段斜方肌有非常大的关系，建议各位可多伸展、锻炼这两块肌肉。

　　腹横肌的位置和绑束腹带的位置相同，事实上，腹横肌就有如束腹带一般，紧紧裹着腰部OB真人。

　　锻炼腹直肌对瘦小腹毫无帮助，想要摆脱肚子上的松垮肥肉，一定要锻炼腹横肌！此外，锻炼腹横肌即可达到穿束腹带的效果。

　　姿势和腰痛息息相关，锻炼腹横肌可帮助身体维持正确姿势，将发生腰痛的可能性降至最低。

　　人类随着年龄增长，若不刻意运动，全身肌肉量也会逐年减少。尤其下半身更为严重。我们每年约流失百分之一的肌肉，其直接后果就是造成肌肉萎缩，使膝关节失去保护。膝盖周围的肌肉有固定膝关节的功效，可想而知，膝盖肌肉若衰退，膝关节也会因此失去支撑、变得不稳，进而造成韧带和软骨的负担，引发膝痛。也就是说，平时运动不足将产生“下半身肌肉量不足→膝盖疼痛”的连环效应。

　　因为姿势矫正带只是迫使肩胛骨向内夹，并没有锻炼肌肉的效果，也就是说，只要一脱掉矫正带，身体就会恢复原本弯腰驼背的姿势。菱形肌是负责连结肩胛骨和脊椎，形成身体姿势的重要肌肉，如果只是一味靠外力拉扯肩胛骨，而不锻炼菱形肌，日子一久，菱形肌便会慢慢失去原有的作用，甚至还会加速肌肉衰老。

　　当肌肉逐渐流失，身体就必须靠少量肌肉维持姿势，导致肌肉经常处于紧张状态，进而导致背部、肩膀出现僵硬问题。肌肉紧张可靠按摩暂时缓解。按摩并没有锻炼肌肉的效果，不久后酸痛又会再度上身。

　　姿势不良会害人发胖，但这可不代表姿势正确就会变瘦。事实上，“姿势”和“变瘦”是没有直接因果关系的，姿势不良之所以会发胖，是因为肌肉量减少、姿势变差会引发头昏脑涨、失眠、肩膀僵硬、腰痛等不适症状，导致运动量降低，间接使人肥胖。

　　当身体感到疼痛时，人便会用“不良姿势”来减轻身体上的痛苦。一旦身体酸痛，你会发现自己躺着的时间越来越多，进而导致姿势恶化。姿势不良会压迫内脏，引起消化不良、食欲降低，使健康状况恶化。

　　酸痛会大量减少人的活动量，使人陷入肌力降低与酸痛的恶性循环。如果你有严重的手脚疼痛、内脏疼痛等问题，请千万不要强迫自己做肌肉训练，应向专业医师求助，遵照医师指示处理。

　　身体会配合平时的动作、习惯打造出最适合的姿势，因此，每个职业都有自己的“专属体态”。只要身体不酸不痛，歪斜也无所谓，没有人的姿势是完美不歪斜的。

　　想要呈现完美体态，忌当“低头族”。这里要教大家一个改善驼背的方法——视线法，走路时直视前方，不低头看地面，就能轻松改善驼背。但要小心障碍物。

　　搭乘地铁、公交时，看到空位先别急着坐下，尽量养成站着搭乘车的习惯；待在家时，也不要总窝在沙发里不动。肌肉量过少的人，长时间坐在沙发上容易导致弯腰驼背。

　　站在车厢里的时候，身体应站得笔直，眼睛直视前方，尽量别靠在门或扶手上，否则会变成“靠着站体型”。

　　当我们用左手提重物时，身体的重心会偏向左侧，这时就得靠肌肉将身体“掰正”。因此就结果而言，人体的肌肉的确会因身体歪斜而不对称。建议各位用双手将包拿在后方，并刻意夹紧肩胛骨。

　　②抬起头，颈部向后弯曲四秒，大约抬至能让下巴碰到手背处即可。反复进行此动作有助恢复颈椎的生理曲度。

　　①双手于背后交握，一边夹紧肩胛骨，一边向后拉。进行时站、坐皆可，还可与锻炼菱形肌的动作一起进行。

　　②手肘和膝盖着地，将身体撑起。拱起背部，看向肚脐，缩紧肛门。 一开始可能只能撑十秒，习惯后可慢慢延长时间。

　　正常情况下，肩胛骨距离脊椎只有5～6厘米，而随着间隔越拉越远，脊椎便会逐渐变弯，形成驼背。肩胛骨外翻会不断拉扯到菱形肌、斜方肌等肩胛骨附近的肌肉，引发肌肉紧张。肌肉若长期处于紧张状态，其感觉会变迟钝，容易使血压上升，且收缩时必须耗费比一般肌肉更多的能量，对身体而言无疑是一种浪费。

　　不仅如此，肌肉紧张还会引发血液循环不畅，导致血液无法成功输送肌肉所需的氧气和营养。结果就是老废物质沉积在身体当中，引发肌肉僵硬和疼痛。

　　尤其是平常运动量不足的人，肩膀附近的肌肉更是不发达。肌肉力量减弱所导致的血液循环不畅会使僵硬情况恶化，使得酸痛“升级”。一旦肩膀僵硬情况恶化，人也会跟着陷入“酸痛→肌肉紧张→酸痛”的恶性循环中。

　　支撑肩胛骨的肌肉（如菱形肌）力量减弱会引发肩膀僵硬，但导致肩膀僵硬的“凶手”可不止这一个！支撑手臂的肌肉力量减弱也是导致肩膀僵硬的一大原因。

　　一只手臂的重量有2～3千克，负责支撑手臂的肌肉是三角肌。三角肌包覆着双肩的肩关节。肌肉力量一旦减弱，身体就必须靠少量肌肉支撑双臂的重量，不但身体容易疲倦，最后还会导致肩膀僵硬。

　　你有双手抱胸的习惯吗？如果有，代表你可能有三角肌肌肉力量减弱的问题，以至于身体无法负担双臂的重量，才会经常下意识地做这个动作。另外，坐在桌前时，你是不是常常将双手放在桌上，或是放在椅子的扶手上呢？这么做是否让你比较轻松？拎包时是否总是拎得很痛苦？是否很想减轻包的重量？这些都是三角肌衰退的征兆！

　　平常有运动习惯却肩膀僵硬，代表你可能压力太大了！首先，应想办法减轻压力、避免压力过大。面对压力时，千万不要孤军奋战，“三个臭皮匠胜过一个诸葛亮”，试着找人商量，才能有效抗压。

　　在这里建议大家应优先锻炼肌肉，先矫正姿势、练出足够的肌肉，再靠按摩缓解肌肉疲劳。靠按摩缓解肌肉紧张，效果只是暂时的。

　　有些人是肩颈同时僵硬，有些人则是单纯的颈部僵硬或肩膀僵硬。要如何区分呢？按压颈部和肩胛骨，若颈部有舒服的感觉，代表颈部肌肉僵硬；同样道理，若肩胛骨有舒服的感觉，则代表肩胛骨肌肉僵硬。若肩颈都僵硬，应以前述方式确认何者较为严重，并从较严重的部位开始进行改善。

　　颈部肌肉僵硬会对颈部周围众多的神经和血管造成不良影响，降低心脑血管功能。如果你有颈部僵硬的毛病，应从“放松橡皮筋”下手，例如在脖子下方垫枕头，或是趴卧抬头、伸展颈部肌肉，这些都是相当有效的方法。

　　一般来说，斜肩体型的人较容易肩膀僵硬，因其下垂的肩膀必须支撑3千克左右的手臂重量，且其经常无意识地耸肩，容易导致肌肉紧张。然而，很遗憾，斜肩是天生的骨架上的问题，并无法轻易改善。平肩的人若练斜方肌练过了头，也有可能会因为肌肉紧张而引发肩膀僵硬不适。

　　想要预防、减轻肩硬问题，首要任务就是活动全身肌肉，促进血液循环，增加肌肉量。平常活动量较少的人，第一步应从养成运动习惯做起。

　　建议平常没有运动习惯的人可试着帮自己“找理由”去运动，别放过任何可以运动的机会。

　　正确的自由泳、仰泳姿势可唤醒肩胛骨，达到改善血液循环、消解肌肉紧张等效果。

　　如果你觉得现在的床垫睡起来不舒服，并不是因为质量太差或是便宜没好货，而是因为该床垫和你的体格、肌肉量、骨架不合。无论价格高低，只要睡起来舒适，都是好床垫。枕头也是同样道理，软硬好坏因人而异。

　　事实上，短时间睡得舒服，不代表长时间也能睡得舒服。建议大家可以在住旅馆时留心床铺的舒适度，如果觉得一整晚睡下来神清气爽，不妨到柜台询问床铺的品牌哦！

　　既然每个人所需的睡眠时间不同，要如何知道自己该睡多久呢？建议各位以“神清气爽”“消除疲劳”为判断基准。除了睡眠时间，睡眠质量也非常重要。

　　睡眠质量低下易造成浅眠，怎么睡都睡不饱。相反，若能拥有优质的深层睡眠，即使睡眠时间不长，依然能让人消除疲劳、容光焕发。

　　当肩膀酸痛并出现恶心想吐等症状时，请务必到医院就诊，严重时可依医师判断注射肌肉松弛剂，缓解症状。有严重头痛问题的人，请服用医师开的处方药。为什么建议各位到医院求助呢？第一，该症状有可能是其他疾病的并发症；第二，在身体不舒服的情况下，根本无法进行肌肉训练。试想，一个头痛欲裂、肩痛难忍的人，怎么可能有心情跑步、游泳呢？当你肩膀僵硬并伴随其他身体不适症状时，请务必向专业医师求助，待改善后，再于能力范围内进

　　转颈运动本身并无问题，但后仰时不能太过用力，以免压迫到血管。后仰时应抬起下巴，颈部慢慢向后弯曲。建议各位可进行“颈椎动态伸展操”后仰伸展颈部，恢复颈椎原有的曲度。要注意的是，颈椎强直的人因韧带处于紧绷状态，头不可用力后仰，以免给颈部韧带造成负担，引发疼痛。

　　你是否在转动脖子时抽筋过呢？这不是因为肌肉受伤，而是肌肉长时间紧缩而暂时无法伸缩的缘故，靠热敷即可改善。同样道理，泡澡之所以能够放松身心，也是因为热可以缓解肌肉紧张。但要注意的是，热敷和按摩一样，只能暂缓肌肉紧张，并非根治。

　　一般冰敷是使用冰袋，每次敷二十分钟，间隔两小时后再敷二十分钟，重复两三次。

　　很多人都以为“四十肩”“五十肩”是“老人病”，但其实导致这种疾病的最大原因不是年龄，而是肩关节运动不足。

　　其症状包括肩膀、手臂酸痛，在气温较低的夜晚或寒冷的冬季更是痛不欲生。而且因为无法高举手臂，能做的动作有限，日常生活中的梳头、洗头、穿衣服都成了问题。肩关节发炎时只要多静养，症状就会自行改善。但如果又过回“绝不动肩”的生活，复发只是早晚的问题。

　　抗肩硬运动应从活动肩胛骨做起，重建肩胛骨的灵活度；之后再进入第二阶段，恢复肩胛骨稳定身体的功能。

　　要注意的是，伸展身体时，若感到疼痛，则代表身体正向你发出警报。这时应调整次数，避免再次引发疼痛。频率方面，一天进行一两次，每天不间断最为理想。任何时段皆可进行，其中又以洗完澡、体温升高时最佳。

　　持续进行活动操一两个月，待肩胛骨恢复灵活度后，即可进行第二阶段的肩胛骨稳定运动。

　　如何判断自己能否进入第二阶段呢？请你先问自己三个问题：第一，你的肩胛骨够灵活吗？第二，即使做的次数比之前少，还是能明显感觉到身体发热吗？第三，肩膀僵硬问题是否有所改善呢？如果是，那么恭喜你，可以进入第二阶段了。

　　第二阶段的稳定运动不仅可矫正肩胛骨位置，还有矫正驼背的效果。肩胛骨错位是造成肩硬、驼背的共同原因。就生理结构而言，在肩胛骨位置正确的情况下，人是不会驼背的，所以矫正肩胛骨位置可连带改善驼背问题。

　　肩胛骨周围变热代表运动正发挥功效。建议各位可在搭地铁时进行，以“一站”为基准，持续旋转。

　　①拿重约500克的包。 活动过程中应避免包晃动，若不用包，也可用500毫升的矿泉水瓶代替。男性可将重量提升至1千克。

　　肩膀&肩胛骨旋转操① 进行〈肩胛骨旋转操①②〉恢复肩胛骨灵活度后，加入肩膀运动。

　　②夹紧肩胛骨。 “手臂高举过肩”需靠上臂骨和肩胛骨合作才能完成。此旋转操可双手同时进行，无法做到的人，可从单手做起。

　　肩膀&肩胛骨旋转操② 进行〈肩胛骨旋转操①②〉恢复肩胛骨灵活度后，加入肩膀运动。

　　②双手各拿1个2升装矿泉水瓶，夹紧肩胛骨，手肘反复上下屈伸。 可增减水量调整矿泉水瓶重量。

　　②夹紧肩胛骨，手心朝上，将拉绳向后拉。 可依需求选择不同长短、粗细的拉绳OB真人，调节强度。